Para obtener lecciones sobre cómo envejecer bien, lo peor que podríamos hacer es recurrir a Richard Morgan.

A sus 93 años, el irlandés es cuatro veces campeón del mundo de remo bajo techo, con el motor aeróbico de una persona sana de 30 o 40 años y el porcentaje de grasa corporal de un lebrel (perros galgos). También es objeto de un nuevo estudio de caso, publicado el mes pasado en el Journal of Applied Physiology, que analizó su entrenamiento, dieta y fisiología.

Sus resultados sugieren que, en muchos sentidos, es un ejemplo de envejecimiento saludable y en forma: un nonagenario con el corazón, los músculos y los pulmones de alguien que tiene menos de la mitad de su edad. Pero en otros aspectos, es normal: un ex panadero y fabricante de baterías con rodillas chirriantes que no hizo ejercicio regularmente hasta los 70 años y que todavía entrena principalmente en el cobertizo de su patio trasero.

Aunque su rutina de ejercicios comenzó más tarde en su vida, ahora ha remado el equivalente a casi 10 veces alrededor del mundo y ha ganado cuatro campeonatos mundiales. Entonces, se preguntaron los investigadores, ¿qué efecto tuvo el ejercicio en su vejez en su cuerpo envejecido?

Lecciones sobre el envejecimiento de las personas mayores activas

“Necesitamos observar a las personas mayores muy activas si queremos comprender el envejecimiento”, afirmó Bas Van Hooren, investigador doctoral de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos y uno de los autores del estudio.

Muchas preguntas siguen sin respuesta sobre la biología del envejecimiento y si la desaceleración física y la disminución de la masa muscular que normalmente ocurren a medida que envejecemos son normales e inevitables o tal vez se deben, al menos en parte, a la falta de ejercicio.

Si algunas personas se mantienen fuertes y encajan profundamente en sus años dorados, la implicación es que muchos de nosotros también podríamos hacerlo, dijo.

Afortunadamente, su colega Lorcan Daly, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad Tecnológica de Shannon en Irlanda, estaba bastante familiarizado con un ejemplo de envejecimiento exitoso. Su abuelo es Morgan, campeón mundial de remo bajo techo de 2022 en el grupo de edad de peso ligero, de 90 a 94 años.

Lo que hizo que Morgan fuera especialmente interesante para los investigadores fue que no había comenzado a practicar deportes ni a realizar ejercicios físicos hasta los 73 años. Jubilado pero con algo para dar aún, había asistido a una práctica de remo con uno de sus otros nietos, un remero universitario competitivo. El entrenador le invitó a utilizar una de las máquinas.

“Él nunca miró hacia atrás”, dijo Daly.

Morgan se unió a los investigadores del laboratorio de fisiología de la Universidad de Limerick en Irlanda. (Lorcan Daly)

La frecuencia cardíaca más alta jamás registrada

Invitaron a Morgan, que en ese momento tenía 92 años, al laboratorio de fisiología de la Universidad de Limerick en Irlanda para aprender más, midiendo su altura, peso y composición corporal y recopilando detalles sobre su dieta. También comprobaron su metabolismo y su función cardíaca y pulmonar.

Luego le pidieron que se subiera a una máquina de remo y corriera una contrarreloj simulada de 2.000 metros mientras monitoreaban su corazón, sus pulmones y sus músculos.

“Fue uno de los días más inspiradores que he pasado en el laboratorio”, dijo Philip Jakeman, profesor de envejecimiento saludable, rendimiento físico y nutrición en la Universidad de Limerick y autor principal del estudio.

Morgan demostró ser una potencia nonagenaria, con sus nervudas 165 libras (casi 75 kilos) compuestas por aproximadamente un 80 por ciento de músculo y apenas un 15 por ciento de grasa, cifras que se considerarían saludables para un hombre décadas más joven.

Durante la contrarreloj, su frecuencia cardíaca alcanzó un máximo de 153 latidos por minuto, muy por encima de la frecuencia cardíaca máxima esperada para su edad y entre los picos más altos jamás registrados para alguien de 90 años, creen los investigadores, lo que indica un corazón muy fuerte.

Su ritmo cardíaco también se dirigió hacia este pico muy rápidamente, lo que significa que su corazón pudo suministrar rápidamente oxígeno y combustible a sus músculos activos. Esta “cinética de absorción de oxígeno”, un indicador clave de la salud cardiovascular, resultó comparable a la de una persona típica y sana de 30 o 40 años, dijo Daly.

Hacer ejercicio 40 minutos al día

Quizás lo más impresionante es que desarrolló esta condición física con una rutina de ejercicios simple y relativamente abreviada, anotaron los investigadores.

• Consistencia: Cada semana, rema unos 30 kilómetros (unas 18,5 millas), con un promedio de unos 40 minutos al día.
• Una combinación de entrenamiento fácil, moderado e intenso: alrededor del 70 por ciento de estos entrenamientos son fáciles y Morgan apenas se esfuerza. Otro 20 por ciento lo hace a un ritmo difícil pero tolerable, y el 10 restante a una intensidad máxima, apenas sostenible.
• Entrenamiento con pesas: dos o tres veces por semana, también entrena con pesas, usando mancuernas ajustables para completar unas tres series de estocadas y flexiones, repitiendo cada movimiento hasta que sus músculos estén demasiado cansados para continuar.
• Una dieta rica en proteínas: come muchas proteínas y su consumo diario supera regularmente la recomendación dietética habitual de unos 60 gramos de proteína para alguien de su peso.

Richard Morgan con su esposa, Rita. (Foto de familia)

Cómo el ejercicio cambia la forma en que envejecemos

“Este es un estudio de caso interesante que arroja luz sobre nuestra comprensión de la adaptación al ejercicio a lo largo de la vida”, dijo Scott Trappe, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Ball State en Indiana. Ha estudiado a muchos atletas mayores, pero no participó en el nuevo estudio.

“Todavía estamos aprendiendo cómo iniciar un programa de ejercicio en la vejez”, añadió, “pero la evidencia es bastante clara de que el cuerpo humano mantiene la capacidad de adaptarse al ejercicio a cualquier edad”.

De hecho, la condición física y la potencia física de Morgan a los 93 años sugieren que “no tenemos que perder” grandes cantidades de músculo y capacidad aeróbica a medida que envejecemos, dijo Jakeman. El ejercicio podría ayudarnos a desarrollar y mantener un cuerpo fuerte y capaz, sea cual sea nuestra edad, afirmó.

Por supuesto, Morgan probablemente tenía algunas ventajas genéticas, señalan los científicos. La destreza en el remo parece ser hereditaria.

Y sus actuaciones en carrera en los últimos años han sido más lentas que hace 15, 10 o incluso cinco años. El ejercicio no borrará los efectos del envejecimiento. Pero puede frenar las pérdidas de nuestros cuerpos, parece decirnos el ejemplo de Morgan. Podría aplanar la caída.

También ofrece otras recompensas menos corporales. “Hay cierto placer en lograr un campeonato mundial”, me dijo Morgan a través de su nieto, con una modestia casi cómica.

“Empecé de la nada”, dijo, “y de repente me di cuenta de que era un gran placer hacer esto”.